7 Under-the-Radar-Zeichen Stress beeinträchtigt Ihren Schlaf

In der heutigen Welt gibt es viel, worüber man sich Sorgen machen muss. Stress wirkt sich in vielerlei Hinsicht auf Ihren Körper aus, aber einer der am stärksten belasteten Bereiche ist der Schlaf.

Dieses Phänomen ist in unsere Biologie eingebaut. „Stress und Angst aktivieren unser sympathisches Nervensystem und versetzen uns in den Kampf- oder Fluchtmodus“, sagt Grace Dowd, LCSW. „Evolutionär gesehen ist diese Reaktion darauf ausgerichtet, uns vor lebensbedrohlichen Situationen zu schützen. Das Problem ist, dass unsere Gehirne nicht zwischen einem Löwen, der uns jagt, und einer bevorstehenden Arbeitsfrist unterscheiden können.

Treten Sie ein: Stresshormone. „Stresshormone wie Cortisol, Adrenalin und sogar Dopamin können während Stressphasen erhöht sein, und sie können für einige Zeit erhöht bleiben, auch wenn der Stressor nicht mehr da ist“, sagt Dr. Alex Dimitriu, ein Facharzt für Psychiatrie und Schlafmedizin mit Facharztanerkennung. Wenn man sich also einmal über etwas aufregt – Arbeit, Familienangelegenheiten, eine Pandemie – kann es schwierig sein, physiologisch von diesem gestressten Zustand „herunterzukommen“.

Die meisten Menschen erkennen, dass die Tatsache, dass sie nicht einschlafen können, oft mit Stress verbunden ist. Aber es gibt noch eine ganze Reihe anderer Möglichkeiten, wie Stress Ihren Schlaf beeinflussen kann. Diese Schlafprobleme wiederum können weitreichende Auswirkungen auf Ihr Leben im Wachzustand haben. Hier erklären Schlafexperten, worauf Sie achten sollten, und beschreiben Strategien, die sie empfehlen, um bei hohem Stress eine gute Schlafqualität zu erreichen.

Sind Sie schon einmal nach einer ganzen Nacht Schlaf mit einem Gefühl der völligen Erschöpfung aufgewacht? Das könnte ein Zeichen dafür sein, dass Ihre Schlafqualität aufgrund von Stress leidet, sagt Dowd. „Wenn wir uns im Kampf- oder Fluchtmodus befinden, ist unser Körper nicht in der Lage, auf unsere Ruhe- und Verdauungsmechanismen zuzugreifen, die uns bei der Entspannung helfen“, erklärt sie. Diese Reaktion soll uns vor Gefahren schützen, kann aber frustrierend sein, wenn wir keinen erholsamen Schlaf bekommen. Deswegen empfehlen wir öfters zu Wellness München zu gehen.

Es könnten sogar Albträume sein. In Zeiten erhöhten Stresses hat das limbische System – das primäre Emotions- und Gedächtniszentrum des Gehirns – mehr Anforderungen zu verarbeiten, sagt Dr. Christina Pierpaoli Parker, Postdoc-Stipendiatin für klinische Psychologie und Verhaltensschlafmedizin an der University of Alabama Birmingham. „Weil unser Gehirn Ordnung mag, versucht es, all diese Reize (unsere Gedanken, Stressoren und Erfahrungen) zu verdauen, zu organisieren und in Erzählungen zu integrieren. Geben Sie ein: farbenfrohe, seltsame, anstrengende und möglicherweise beängstigende Träume.

„Schlaf ist eine Zeit, in der Ihr Körper sich selbst heilt und sich auf den nächsten Tag vorbereitet“, bemerkt Nicole Avena, PhD, eine Assistenzprofessorin für Neurowissenschaften an der Mount Sinai School of Medicine. Aber wenn Sie nicht richtig schlafen, kann Ihr Körper – einschließlich Ihres Gehirns – nicht so reparieren, wie er es eigentlich sollte. „Er kann nicht die Bahnen bilden, die Ihnen helfen zu lernen, sich zu erinnern und kognitiv zu wachsen“, erklärt Avena. „Deshalb ist Ihr Gedächtnis am Tag nach einer schlechten Nachtruhe oft schlechter. Rechnet man das mit der Zeit hoch, addiert sich der Effekt.

In ähnlicher Weise kann uns Müdigkeit aufgrund stressbedingter Schlaflosigkeit auch die Motivation rauben, uns auf gesunde Verhaltensweisen wie Kochen und Sport einzulassen, sagt Parker.

Wenn man nicht gut schläft, hat es der Körper schwerer, Infektionen und Krankheiten abzuwehren. „Ihr Immunsystem arbeitet hart, wenn Sie schlafen, verteidigt Ihren Körper gegen Krankheitserreger und lädt sich wieder auf“, sagt Avena. „Schlafmangel kann zu häufigeren Erkältungen und anderen Krankheiten führen.

„Wenn wir uns im Kampf- oder Flugmodus befinden, ist unser Körper nicht in der Lage, sich zu entspannen, weil er das Gefühl hat, dass wir uns in einer Art Gefahr befinden“, erklärt Dowd. Selbst wenn es uns gelingt, einzuschlafen, können Stresshormone, die länger als nötig aussetzen, ein zufälliges Aufwachen auslösen.

Es gibt nichts Frustrierenderes, als zu planen, einzuschlafen, um seine Stunden nachzuholen, um dann in aller Herrgottsfrühe aufzuwachen. „Wenn Sie bemerken, dass Sie aufwachen, bevor Ihr Wecker klingelt, und Ihr Verstand sofort zu rasen beginnt, ist das ein guter Indikator dafür, dass Ihr sympathisches Kampf- oder Fluchtsystem durch Stress aktiviert wird.

Ein stressbedingter Schlafmangel kann laut Avena auch die Hormone durcheinander bringen, die den Hunger und den Blutzuckerspiegel steuern. „Deshalb kann Schlafmangel zu Heißhunger und Überernährung führen“, sagt sie. Wenn es Ihnen plötzlich schwer fällt, Ihr Gewicht in den Griff zu bekommen, und Sie zudem gestresst sind und nicht gut schlafen, könnten diese drei Faktoren zusammenhängen. „Genügend Schlaf ist der Schlüssel zu gesünderer Ernährung und Gewichtsmanagement“, fügt Avena hinzu.

WIE MAN BESSER SCHLÄFT, WENN MAN GESTRESST IST

Wenn Sie glauben, dass Stress hinter Ihren Schlafproblemen steckt, dann ist hier das Fazit: Es gibt viel, was Sie tun können, um sich selbst zu mehr Ruhe zu verhelfen. Abgesehen von einem Besuch bei einem Schlafmediziner oder Psychiater können Sie hier einige Strategien ausprobieren, die Sie selbst zu Hause ausprobieren können, direkt von den Schlafexperten selbst. Lesen Sie hier mehr.

• Praktizieren Sie grundlegende Schlafhygiene. Dazu gehören alle Schlaftipps, die Sie schon einmal gehört haben, aber nicht wirklich anwenden. Die Sache ist die, dass es wirklich helfen wird, wenn Sie sich darauf festlegen. „Ich kann gute Schlafgewohnheiten nicht genug betonen“, sagt Dimitriu. „Keine Bildschirme vor dem Schlafengehen oder beim Aufwachen, ein kühles, dunkles Schlafzimmer und regelmäßige Bett- und Wachzeiten“. (Und wenn Ihnen all das im Moment nicht möglich ist, versuchen Sie es doch mal mit diesen realistischen Schlafhygiene-Hackern).
• Bleiben Sie tagsüber aktiv. „Der Schlafdruck, oder der ‚Hunger‘ des Körpers nach Schlaf, nimmt mit zunehmender Wachzeit zu und verschwindet mit der Gelegenheit zu schlafen“, sagt Parker. Kardio hilft dabei, etwas namens Adenosin zu stimulieren, das den Schlafdruck aufbaut, daher ist es eine gute Idee, sich in eine herzfrequenzsteigernde Schwitzsitzung einzufügen. Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, sollten Sie dieses Ausdauertraining zu Hause ausprobieren.
• Erstellen Sie eine Abspülroutine. Einige neuere Erkenntnisse deuten darauf hin, dass ein warmes Bad oder eine Dusche 60-120 Minuten vor dem Schlafengehen Ihnen hilft, schneller einzuschlafen, bemerkt Parker. Diese Praktiken senken Ihre Körperkerntemperatur, die für den Schlaf notwendig ist. Obwohl es sich nicht intuitiv anhört, hilft dieser Prozess der passiven Körpererwärmung laut Parker, die Wärme aus dem Körperkern an die Oberfläche zu bringen, was einen natürlichen Kühleffekt hat.
• Finden Sie ein Schlafmantra. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einzuschlafen oder einzuschlafen zu bleiben, kann ein beruhigender Satz lebensrettend sein. „Eine Art Mantra wie ‚Ich bin sicher und es geht mir gut‘ vermittelt unserem Gehirn und unserem Körper, dass es in Ordnung ist, sich zu entspannen und einzuschlafen“, erklärt Dowd. Eine weitere Strategie mitten in der Nacht, die Abhilfe schaffen kann: „Es kann hilfreich sein, wenn wir uns sagen, dass unser zukünftiges Ich mit dieser Situation am Morgen zurechtkommt.
• Sorgenzeit einplanen. Viele Menschen erleben ihre schlimmsten Sorgen und Gedanken über die Ereignisse des Tages kurz vor dem Schlafengehen. „Dreißig Minuten täglich geplante ‚Sorgenzeit‘ können helfen, die Schlaflosigkeitssymptome zu verringern“, sagt Parker. „Planen Sie Ihre Sorgenzeit mit Hilfe eines Kalenders für jeden Tag zur gleichen Zeit, am Morgen oder am Nachmittag. Schreiben Sie während dieser Zeit alle Sorgen auf, die Ihnen in den Sinn kommen. „Setzen Sie sich nicht unter Druck, etwas zu ‚lösen'“, rät Parker.

„Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, einen kleinen Schritt zur Verringerung dieser Sorge aufzulisten, auch wenn sich die Sorge groß und amorph anfühlt.
Parker schlägt vor, dass Sie am Ende jeder Woche nach Themen und Mustern in Ihren Sorgen suchen. „Normalerweise werden dieselben wiederholt.“ Wiederholen Sie diesen Vorgang, auch wenn Sie sich langsam besser fühlen. „Mit anhaltender Übung, wie ein Muskel, der durch Krafttraining kräftigt wird, werden Sie eine Zunahme Ihrer kognitiven ‚Kraft‘ feststellen, um Ihre Sorgen einzuschränken, einzudämmen und zu kontrollieren.